Wymy¶lcie mi jaki¶ plan treningu!!!

Siema, bardzo bym chcia3 ?eby kto¶ mi pomóg3. Mam 15 lat (kalendarzowo, skoncze w sierpniu) 8)

1)
Chcia3bym, ?eby kto¶ mi móg3 napisaa plan treningu na ca3y tydzien (czterodniwy cykl) mam dwie hantle 6kg, dwie 2kg, ¶ciskacze do d3oni, dr±?ek, pompki i brzuszki :D . No i mo?e jeszcze inne jakie¶ rozci±gaj±ce i ogólnorozwojowe, bo rozgrzewek te? nie znam. [mam 180cm wzrostu, 61kg :? ]

2)
Jak szybko przytya, dobrze sie odrzywiaa, ?eby szybko rosn±a i nie przetrenowa sie?

3)
CZy kreatyna jest zdrowa i potem jak przestanie sie awiczya, to mie¶nie nie bed± miek± \"g±bk±\"? I tak samo z bia3ekiem. I je¶li s± takie to jakiej firmy, czy co¶.

Naprawde potrzebne.

Ad1.
podstawa to 3aweczka i sztanga. w tym sprzetem bedzie bardzo cie?ko. w twoim wieku najlepszy bedzie trening obwodowy. z dwoma hantlami mo?esz wykonywaa:
- najszersze grzbietu - podci±ganie sie na dra?ku do karku lub do klatki
- na biceps: uginanie przedramion z hantlem stoj±c/z suplinacj±, uginanie przedramion z 3okciem opartym o udo, uginanie m3otkowo
- triceps: francuskie wyciskanie jednoracz stoj±c/siedz±c, prostowanie reki do ty3u w opadzie
- przedramie: zginanie nadgarstów ze sztangielk± podchwytem i nachwytem, ¶ciskacze
- barki: wyciskanie sztangielek siedz±c, wznosy ze sztangielkami bokiem, wznosy przodem, wznosy w opadzie tu3owia.
- klata: pompki - tu kombinuj maksymalnie z rozstawen r±k i wysoko ¶ci± nóg.
- brzuch: brzuszki, spiecia, podci±ganie nóg w zwisie na dr±?ku.

Ad2.
zamieszane pytanie ma maxa. aby szybko nabraa masy = urosn±a nale?y sie dobrze od?ywiaa, czyli wegle 5-6g/kmc, bialko 2g/kmx, t3uszcze 1g/kmc

Ad3
w twoim wieku kreatyna i tak odpada.