TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKĘ PIERSIOWĄ I RAMIONA

TRENINGI Z NASTAWIENIEM NA ROZWÓJ KLATKI PIERSIOWEJ I MIĘŚNI RAMION

Ponieważ od dłuższego czasu widzę rosnącą manię trenowania ramion albo klatki dwa razy w tygodniu, napisałem dwa plany: jeden z priorytetem na klatkę piersiową, drugi z priorytetem na ramiona.



[b]TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na klatkę piersiową



PONIEDZIAŁEK – Klatka piersiowa górna część, Barki
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10,10,10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8
Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12,10,10

WTOREK – Nogi / brzuch / przedramiona
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach – 4x20

ŚRODA – Wolne

CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantlek na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Rozpietki na ławce skośniej głową w dół – 3x12
Pompki na poręczach – 3x max
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 powt.)

PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12,10,8
Wiosłowanie hantelką – 12,10,8
Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12,10,8
Sztrugsy – 12,10,8
Martwy ciąg – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 10

SOBOTA, NIEDZIELA – WOLNE


TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na ramiona



PONIEDZIAŁEK – Biceps, triceps – w superseriach wg Radka Słodkiewicza
Super seria 1-uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3-uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4-uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

WTOREK – Nogi i barki, kaptury
Nogi
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach – 4x20
Barki
Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10
Kaptury:
Szrugsy – 12,10,8

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK – Plecy i biceps
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12,10,8
Wiosłowanie hantelką – 12,10,8
Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12,10,8
Sztrugsy – 12,10,8
Martwy ciąg – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku - 4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-3 serie(10-12 powt.)

PIĄTEK – Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre – 10,10,10,10
Rozpietki na ławce płaskiej 4 x 12
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 powt.)

stosowałes juz go czy teraz go ułożyłeś??

Wreszcie znalazłem coś dla siebie =) tylko czy obciążenie trzeba jakoś regulować podczas ćwiczeń na klate czy cały czas to samo?

teron, stosowałem jedno i drugie połączenie, tylko w formie mniej dopracowanej niż te dwa plany powyżej

lee dzieki za trening na ramiona a ile go stosowac i jak zastopic cwiczenia z wyciagami na cwiczenia ze stanga lub hantlami

6-7 tygodni
wypisz konkretnie cwiczenia, ktróe chcsz zastapic

Dobre plany ale nie dla amatorów !!

dobry plan na klate dzieki lee chociaz ze mialem podobny ale ten jest bardziej dopracowany :D:D

bardzo dobre plany ;)

Marcin, ludzie popełniają różne herezje na siłowni, niech mają plany jak to zrobic z głową, bo nikomu nie zabronisz trenować w taki czy inny sposób

żeby zrobic taki trening trzeba miec juz jakis staż, sezonowcy szybko przestaną go wykonywać, bo oba plany dają ostro po dupie