Trening - ocena, korekta - pomoc

Witam pod spodem zamie¶ci3em swój trening jest troche d3ugi, ale prosze o ocene poprawe i zamieszczenie poprawionego pod spodem o ile to bedzie mo?liwe i komu¶ bedzie sie chcia3o to zrobia.Bardzo mi na tym zale?y bo chce sie nauczya robia dobre treningi. Czekam na poprawei uwagi.

Poniedzia3ek
Barki
-Stoj±c - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 2x 8 - 15
-Siedz±c - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 2x 8 - 15
-Siedz±c, wyciskanie sztangi w góre. 2x 8 - 15
-Siedz±c na 3awce z podparciem pleców (k±t 90 stopni) unoszenie sztangielek bokiem 2x 8 – 15

Plecy
-Siedz±c przodem do górnego wyci±gu, ¶ci±ganie dr±?ka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 2x 8 - 20
-Podci±ganie sztangielki do boku klatki (wios3owanie) w podporze tu3owia o 3awke poziom± 2x 8 - 15
-Stoj±c, podci±ganie sztangi w w±skim uchwycie do brody 2x 8 - 15
-Podnoszenie tu3owia do góry 2x 8 - 20

Biceps
-Stoj±c, uginanie przedramion ze sztang± trzyman± w w±skim uchwycie (podchwyt) 2x 8 - 15
-Stoj±c, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 8 - 15
-Siedz±c, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie m3otkowym 2x 8 – 15

Lydki
-Stoj±c na podstawce - wspiecia na palce ze sztangielkami 2x 8 - 15
-Stoj±c na podstawce - wspiecia na palce jednej nogi ze sztangielk± 2x 8 – 15

Brzuch
-Pro Swing 200 razy
-Spiecia brzucha ze skretem, le?±c na materacu 2x 8 – 20
-Spiecia brzucha, le?±c na materacu 2x 8 – 20
-Spiecia brzucha, z jedn± noga za3o?on± na drug± 2x 8 – 20
-Le?±c na materacu, unoszenie wyprostowanych nóg do pionu 2x 8 – 20

Wtorek
Uda i po¶ladki
-Przysiad z hantlami 2x 8 – 15
-Zginanie podudzi siedz±c przodem na maszynie 2x 8 – 15
-Zginanie podudzi le?±c przodem na maszynie 2x 8 – 15

Klatka
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - le?±c na 3awce poziomej 2x 8 – 15
-Wyciskanie sztangi w szerokim w±skim uchwycie (nachwyt) - le?±c na 3awce poziomej 2x 8 – 15
-Wyciskanie sztangi w normalnym chwycie (nachwyt) - le?±c na 3awce poziomej 2x 8 – 15
-Rozpietki 2x 8 – 15
-Butterfly 2x 8 – 15

Triceps
-Le?±c ty3em na 3awce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 2x 8 – 15
-Le?±c przodem na 3awce sko¶nej (k±t 45 stopni) - prostowanie przedramienia w ty3 ze sztangielk± trzyman± chwytem m3otkowym 2x 8 – 15
-Le?±c ty3em na 3awce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie m3otkowym 2x 8 – 15
Przedramiona
-Siedz±c - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda 2x 8 – 15
-Siedz±c - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o uda 2x 8 – 15
Brzuch
-Pro Swing 200 razy
-Spiecia brzucha ze skretem, le?±c na materacu 2x 8 – 20
-Spiecia brzucha, le?±c na materacu 2x 8 – 20
-Spiecia brzucha, z jedn± noga za3o?on± na drug± 2x 8 – 20
-Le?±c na materacu, unoszenie wyprostowanych nóg do pionu 2x 8 – 20
Czwartek
Barki
-Stoj±c - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 2x 8 - 15
-Siedz±c - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 2x 8 - 15
-Siedz±c, wyciskanie sztangi w góre. 2x 8 - 15
-Siedz±c na 3awce z podparciem pleców (k±t 90 stopni) unoszenie sztangielek bokiem 2x 8 – 15

Plecy
-Siedz±c przodem do górnego wyci±gu, ¶ci±ganie dr±?ka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 2x 8 - 20
-Podci±ganie sztangielki do boku klatki (wios3owanie) w podporze tu3owia o 3awke poziom± 2x 8 - 15
-Stoj±c, podci±ganie sztangi w w±skim uchwycie do brody 2x 8 - 15
-Podnoszenie tu3owia do góry 2x 8 - 20

Biceps
-Stoj±c, uginanie przedramion ze sztang± trzyman± w w±skim uchwycie (podchwyt) 2x 8 - 15
-Stoj±c, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 8 - 15
-Siedz±c, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie m3otkowym 2x 8 – 15

Lydki
-Stoj±c na podstawce - wspiecia na palce ze sztangielkami 2x 8 - 15
-Stoj±c na podstawce - wspiecia na palce jednej nogi ze sztangielk± 2x 8 – 15

Brzuch
-Pro Swing 200 razy
-Spiecia brzucha ze skretem, le?±c na materacu 2x 8 – 20
-Spiecia brzucha, le?±c na materacu 2x 8 – 20
-Spiecia brzucha, z jedn± noga za3o?on± na drug± 2x 8 – 20
-Le?±c na materacu, unoszenie wyprostowanych nóg do pionu 2x 8 – 20

Pi±tek
Uda i po¶ladki
-Przysiad z hantlami 2x 8 – 15
-Zginanie podudzi siedz±c przodem na maszynie 2x 8 – 15
-Zginanie podudzi le?±c przodem na maszynie 2x 8 – 15

Klatka
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - le?±c na 3awce poziomej 2x 8 – 15
-Wyciskanie sztangi w szerokim w±skim uchwycie (nachwyt) - le?±c na 3awce poziomej 2x 8 – 15
-Wyciskanie sztangi w normalnym chwycie (nachwyt) - le?±c na 3awce poziomej 2x 8 – 15
-Rozpietki 2x 8 – 15
-Butterfly 2x 8 – 15

Triceps
-Le?±c ty3em na 3awce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 2x 8 – 15
-Le?±c przodem na 3awce sko¶nej (k±t 45 stopni) - prostowanie przedramienia w ty3 ze sztangielk± trzyman± chwytem m3otkowym 2x 8 – 15
-Le?±c ty3em na 3awce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie m3otkowym 2x 8 – 15
Przedramiona
-Siedz±c - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda 2x 8 – 15
-Siedz±c - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o uda 2x 8 – 15
Brzuch
-Pro Swing 200 razy
-Spiecia brzucha ze skretem, le?±c na materacu 2x 8 – 20
-Spiecia brzucha, le?±c na materacu 2x 8 – 20
-Spiecia brzucha, z jedn± noga za3o?on± na drug± 2x 8 – 20
-Le?±c na materacu, unoszenie wyprostowanych nóg do pionu 2x 8 – 20

wiem, ?e to troche d3ugie, ale poto jest forum i specjali¶ci, aby to kto¶ oceni3 a z tego co widze to na ka?dym foum jest to samo nikomu niechce sie czytaa :D rozumiem to, ale mo?e wkoncu sie doczekam.

hm 2x klatka i barki ? hm mi wystarcza raz a dobrze :)

a ja wole jeszcze raz choa nie zawsze mam czas ale lubie jak piek± otem jak s± napiete (choler narcyz i msuchista :P )

no ale plan dobry czy nie

Plan...hmmm. domy¶lam sie ,?e trenujesz na mase. Rób wiecej serii czyli 3 lub 4 w zalezno¶ci od partii miesni. Powtórzenia 12-6 powy?ej wejdzie na rze1be, poni?ej na si3e. Ka?d± parie rób raz w tygodniu oprócz brzucha i przedramion, które mozesz katowaa na ka?dym treningu. Za du?o partii na jeden dzien masz. Skoro trenujesz 4 razy w tygodniu to powinno bya ma3o partii na 1 dzien. Tak poza tym to napisz wiek, sta?, budowe cia3a itd.

starz mam jako¶ tak ko3o roku, budowa cia3a jest ok wa?e 80 kg mam 180 cm ale od jakiego¶ czasu zaczo3em chudn±c pracuje nad tym aby nie utracia masy, ale cie?ko

Czyli mam to jeszcze inaczej rozbia a mo?esz napisaa jak tylko jakie grupy po3±czya w te 4 dni aby da3o efekt