Programy na mase.

chcia3bym aby ka?dy kto wypróbowa3 na sobie jakio plan który przyniós3 rezultaty zamieoci3 go tutaj, nie piszcie planów spisanych z gazet których nie stosowaliocie tylko te które sami sprawdziliocie i podzia3a3y. Mo?e to zmiejszy ilooa pojawiaj1cych sie zapytan o plan trenigowy jeoli w jednym miejscu bedzie ich kilka to ka?dy znajdzie coo dla siebie.
osobiocie wypróbowa3em plan który znajduje sie poni?ej i jak dla mnie to jest bardzo dobry i przyniós3 oczekiwane rezultaty.
Plan mo?e stosowaa ka?dy kto ma za sob1 trenigi dla pocz1tkuj1cych. Rozk3ada sie na 3 dni pon., oroda, pi1tek, ewentualnie wtorek, czwartek, sobota. Napewno bedziecie mieli co robia, a jeoli zastosujecie sie do wskazówek nie bedziecie w stanie zrobia nic innego.
trening 1
Przysiady 5x5
Za3ó?my ?e podnosisz w przysiadzie 100kg, zrób jedn1 serie na rozgrzewke ze 50kilogramow1 sztang1(5powt.) odpocznij a potem za3óz na gryf 75kg i znowu zrób 5powt. po kilku minutach odpoczynku zak3adasz 100kg i robisz 3serie po 5powt. Jeoli wykona3eo to bez problemu na nastepnym treningu do3ó? cie?aru.
Wyciskanie sztangielek 5x5
Zastosuj ten sam system co podczas przysiadów.
Wios3owanie ze sztang1 w opadzie 5x5
Taki sam schemat i zwiekszenie obci1?enia jak w dwóch poprzednich awiczeniach. Z3ap sztange podchwytem i nie ?a3uj sobie cie?aru.
Wyciskanie na 3awie 5-6x1
Wyciskaj sztange dochodz1c do takiego obci1?enia ?e bedziesz w stanie wykonaa tylko jedno powtórzenie.
Trening 2
Wyciskanie na 3awie 5x5
Jeszcze raz rozgrzej sie poprzez dwie serie po 5powt. kilka minut odpocznij i zrób 3 cie?kie serie po 5 powtórzen.
Martwe ci1gi 5-6x3
wykonaj je tak aby ostatnia seria by3a kompletn1 tortur1. Masz dYwigaa maksymalny dla Ciebie cie?ar. W tym awiczeniu 3atwo o kontuzje nie zapomnij o rozgrzewce.
Uginania ze sztang1 5-6x1
W tym awiczeniu musisz dobraa taki cie?ar który pozwoli podnieoa sztange tylko raz.
Podci1gania w szerokim chwycie 5x5
Trening 3
Przysiady z wyciskaniem 5x5
Pierwsze awiczenie to kombinacja przysiadu i wyciskania zza karku. Wykonaj przysiad i wsatwaj tak szybko jak potrafisz. Zanim zablokujesz nogi w kolanach wypychaj sztange nad g3owe. Opuszczaj p[owoli do karku i wykonaj jeszcze 4 powt. Na ostatnie 3 serie za3ó? taki cie?ar który normalnie mo?esz wycisn1a zza karku dwa razy. Powstawanie w trakcie przysiadu pomo?e Ci podnieoa wiekszy ciezar.
Wyciskania sztangielek 5x5
Martwe ci1gi 5x5
Wykonuj to awiczenie zdu?ym cie?arem, ale przede wszystkim z odpowiedni1 technik1.
Wyciskanie sztangi od klatki 5-6x1
Ustaw sztange na stojaku w ten sposób ?e gryf bedzie lekko dotyka3 klatki. Stopniowo dok3adaj cie?aru a? dla Ciebie maksymalnego. To ju? ostatnie awiczenie treningu i bedziesz mia3 dwa dni wolnego - dlatego daj z siebie wszystko.
Tak wiec jeoli ktoo usilnie poszukuje du?ej masy na swym ciele polecam ten trening, jeoli zauwa?yliocie to nie ma ?adnych awiczen na maszynach a wiec ka?dy mo?e go stosowaa gdy? potrzebny jest tylko podstawowy sprzet.

Piwnica:

1 tydzien:
pon.
- wyciskanie sztangi na skosie do gory w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
- wyciskaniue hantli na plaskim 10,10,8,8 (+)
- rozpietki na skosie 12,12,12
- wyciskania francuskie lezac 10,10,8,6 (*)
- sciaganie drazka \'trojkatnego\' na wyciagu 12,10,8,8 (+)

sr.
- sciaganie wyciagu w szerokim chwycie do karku 10,10,8,8 (*)
- wioslowanie w opadzie sztanga podchwytem 10,10,8,8 (+)
- sciaganie na wyciagu w waskim chwycie 12,10,8
- uginania sztnaga prosta w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
- uginania siedzac hantlami 12,10,8,6 (+)

pt.
- wyciskanie hantli siedzac 10,10,8,8 (*)
- wzniosy boczne w opadzie (na lawce) 10,10,8,8
- wznosy boczne siedzac 10,10,8,8 (+)
- szrugsy sztanga 20,10,8,6
- przysiady 20-10,8,6
- m.ciag na prostych nogach 10,10,8,8

2 tyd.:
pon.
- wyciskanie sztangi na plaskim w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
- wyciskaniue hantli w skosie 10,10,8,8
- przenosy 12,12,12 (+)
- pompki na poreczach 10,10,8,6 (*)
- sciaganie linek na wyciagu 12,10,8,8 (+)

sr.
- sciaganie wyciagu w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,8 (*)
- wioslowanie hantlem 10,10,8
- martwy ciag 10,10,8,8 (+)
- uginania krzywka 10,10,8,6 (*)
- uginania w oparciu o kolano 12,10,8,6

pt.
- wyciskanie sztangi z klatki siedzac 10,10,8,8 (*)
- wznosy boczne stojac jednoracz 10,10,8,8 (+)
- wzniosy boczne w opadzie 10,10,8,8
- szrugsy hantlami 20,10,8,6
- przysiady
- wykroki 10,10,8,8

(*) oznacza 2 serie rozgrzewkowe, max powtorzen
(+) oznacza, ze po skonczeniu ostatniej serii odrazu zmiejszamy ciezar i robimy to zalamania miesnia

__________________
Kasa $$$  :)

KLATKA
*wyciskanie sztangi na 3awce p3askiej 12*/10/8/8/ lub 10/8/6/2
*wyciskanie hantli na skosie w gore 10/10/10
*rozpietki na p3askiej lub co drugi tydzien *przenoszenie hantla 10/10/10

TRICEPS
*ociaganie linki wyciagu górnego (zastosowane rózne zasady mi. niepe3nych powtorzen) 12*/10/10/8
*pompki na poreczach 10/10/10
*francuskie wyciskanie lez1c 10/8/8

[span style=\'color:red\'][/color]
BARKI
*wyciskanie sztangi zza karku 12*/10/8/8
*wznosy boczne stojac 10/10/10
*wznosy boczne w opadzie tu3owia 10/10/10
*podciaganie sztangi wzd3ó? tu3owia 12/12
*szrugsy 12/12/12

LYDKI
*wspiecia na maszynie 15/15/15
*wspiecia na jednej nodze trzymajac hantel 15/15/15/

[/span]

[span style=\'color:red\']
GRZBIET
*podciaganie na dr1zku 3xmax
*martwy ci1g 12*/10/8/6/2/
*ociaganie linki wyciagu górnego 12/10/10
*podci1genie sztangi do klatki w opadzie tu3owia 10/8/8

BICEPS
*uginanie ramion ze sztanag 3amana stojac 12*/10/8/8
*modlitewnik 10/8/8
*uginanie ramion z hantlami siedz1c na okosnej 3awce 10/10/10
lub *uginanie ramion ze sztanag nachwytem 10/10/10

[color=red][/span]
NOGI
*przysiady ze sztanga 12*/10/8/6/2-4
*wyprosty nóg na maszynie 10/10/10
*martwy ci1g na prostych 10/10/10

LYDKI
*wspiecia na jednej nodze 15/15/15
*wyciskanie na sównicy na 3ydki 15/15/15

*-seria rozgrzewkowa
robie ten trening od tego tygodnia, ale cwiczenia na bezposrednie partie stosowalem juz od dawna i musze powiedziec ze w moim przypadku sie sprawdzi3y przynajmniej klatka,nogi,barkii triceps wyraYne polepszenie.
Zobaczymy teraz po tym cyklu, serie i powtórzenia dobra3em do w3asnych wymagan i dlatego jak wam nei pasuja to mozecie zmienic.....
Czekam na uwagi chociaz podkreslam ze zmian w tym systemie nie wprowadze, bo jestem z niego zadowolony i tyle....
pozdrow,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,

poniedzia3ek
plecy:
-podci±ganie sie na dr±?ku 4 serie po 10 powt
-podci±ganie sztangi w opadzie 4 serie po 8 powt.
-¶ci±ganie dr±?ka wyci±gu górnego za g3owe 3 serie po 8 powt
-przyci±ganie wyci±gu dolnego 4 serie po 8 powt
-przyci±ganmie sztangielki w opadzie 4 serie po 8 powt

wtorek
klatka:
-wyciakanie sztangi na 3awce prostej 4 serie po 8 powt
-wyciskanie sztangi na 3awce sko¶nej g3ow± do góry 4 serie po 8 powt.
-wyciskanie sztangi na 3wace sko¶nej g3ow± do do3u 5 serii po 10 powt
-rozpietki na 3awce prostej 4 serie po 10 powt

¶roda
odpoczynek

czwartek
barki:
-unoszenie sztangielek przodem stoj±c 4 serie po 8 powt
-unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 8 powt
-wyciskanie sztangi sprzed g3owy 4 serie po 8 powt
-podci±ganie sztangi wzd3u? tu3owia 4 serie po 8 powt
-wyciskanie sztangielek 4 serii po 8 powt
-wznosy barków ze sztangielkami 4 serie po 12 powt
nogi:
-przysiady ze sztang± na barkach 5 serii po 10 powt
-wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt
-prostowanie nóg w siadzie 5 serii po 10 powt
-wspiecia na palce w staniu 5 serii po 15 powt
-uginanie nóg w le?eniu 4 serie po 8 powt

pi±tek
biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielk± w siadzie w podporze o kolano 5 serii po 6 powt
-uginanie ramion ze sztang± stoj±c podchwytem 4 serie po 8 powt
-uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem 3 serie po 8 powt
-uginanie przedramion na modlitewniku (kierownica) 3 serie po 8 powt
-uginanie przedramion na modlitewniku nachwytem 3 serie po 8 powt
-przyci±ganie liny wyci±gu dolnego stoj±c 3 serie po 15 powt
triceps:
-wyciskanie francuzkie jednor±cz sztangielki w siadzie 4 serie po 8 powt
-wyciskanie francuzkie stangi 3amanej 4 serie po 8 powt
-wyciskanie francuzkie w lezeniu kierownic± 4 serie po 8 powt
-prostowanie ramienia podchwytem na wyci±gu stoj±c 4 serie po 8 powt
-prostowanie ramion na wyci±gu stoj±c nachwyt 4 serie po 8 powt
przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po 20 - 25 powt
-uginanie przedramion ze sztang± nachwytem stoj±c 3 serie po 8 powt

sobota
odpoczynek

niedziela
odpoczynek


RZUCH CO DWA DNI

to mój trening i na nim odnosi3em najwieksze rezultaty
jak cos jest nie tak lub czegos brakuje to piszcie
z góry dzieki

ten Ci pasuje ?? :
PONIEDZIALEK
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na skosie w góre- 4s
2. wyciskanie sztangi na p3askiej 3awce- 4s
3. butterfly- 3s
solidny trening brzucha

WTOREK
PLECY & KAPTURY
1. podci±ganie sie na dr±?ku 3s
2. wios3owanie sztang± (podchwyt) 3s
3. ¶ci±ganie dr±?ka wyci±gu górnego neutralnie lub w±sko - 3s
4. wios3owanie hantlem jednor±cz - 3s
5. prostowanie tu3owia 3 x max
6. szrugsy z hantlami lub sztang± 4s

CZWARTEK
TRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi le?±c 3s
2. p±pki na poreczach 3s
3. prostowanie na wyci±gu podchwytem 3s

BICEPS
1. modlitewnik 4s
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacj± 3s
3. m3otkowo- 3s

trening brzucha

PI!TEK
NOGI
1. przysiady 3s
2. prostowanie na maszynie 3s
3. uginanie na maszynie 3s
4. wspiecia na palce ze sztang± 6s - tu rób max. powtórzen
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku 3s. na zmiane z:
2. unoszenie hantli w bok stoj±c 3s
3. unoszeniehantli w opadzie tu3owia 3s (ty3 barków)
wprawdzie dzie? wcze¶niej by3 tric, alemy¶le, ze problemów z wyciskaniem nie bedzie

my¶le, ?e powinno bya ok.

PLANY NA MASE BY ETYL:

TRENING INTENSYWNY OKRES – 6 TYGODNI (absolutnie nie dla początkujących)

I DZIEŃ

KLATA + BIC
1.wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2.hantle skos 4s
3.rozpietki 3s
4.przenosy 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
5.hantle siedzac 3s

II DZIEŃ
NOGI
1.przysiady ze sztanga szeroko 4s
2.wypychanie na sównicy wasko 3s
3.przysiady na sównicy 3s
4.uginanie na dwógłowy 4s
5 łydki 4s

III DZIEŃ
BARKI + TRIC

1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. tylne aktony 4s

1. pompki na poreczach 3s
2. waskie wyciskanie 3s
3. franc. sztangielką oburacz stojąc 3s
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s

IV DZIEŃ
PLECY

WARIANT I
1.podciąganie się wasko 3s
2.wiosłowanie nachwytem do pasa 5s
3.wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s
4.przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s
5.wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s

WARIANT II
1.MC 4s
2.wiosłowani - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s
3.wiosłowani - sztangielka jednorącz 3s
4.unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc – klata na kolanach 3s
5.ściaganie - drążek górny szeroko 3s



[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]


I DZIEŃ:

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3.Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. Franc. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12,12
3. Prostowanie na wyciągu 10,10


II DZIEŃ:

Nogi
1.Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2.Wyciskanie na sównicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4.Uginanie na dwógłowy 10,10,10
Łydki
Wspięcia na maszynie 4s

III DZIEŃ

Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
2.Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
3.Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10
Kaptury:
1.Szrugsy na smithcie 4s


IV DZIEŃ :
Plecy:
1.Martwy ciąg 12,10,10,8
2.Podciąganie się na drążku 3s
3.Wisoslowanie półsztangą 10,10,10
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą 12,10,8
2.Uginania z hantlami 10,10,10
3.Uginanie młotkowo 10,10,10


[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]


Lekki plan bez treningu nóg nieobciążający kręgosłupu

1DZIEŃ

klata
1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2.wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3.butterfly 12-12-12

2 DZIEŃ

plecy

1.ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
2.przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8
3.ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
4.wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
5.wyprosty tułowia 4s


3 DZIEŃ

biceps:
- uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
- uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
- młotkowo 10-10-10
triceps:
- wąskie wyciskanie - 12-10-8
- franc. jednorącz - 12-12-12
- prostowanie na wyciągu 10-10-10


4. DZIEŃ

barki:
- unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
- unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
- unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
- podciąganie sztangi do brody 12-12-12



[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]


I DZIEŃ:
1.Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x 12-8
- pompki na poreczach 3s
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2.Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12


II DZIEŃ:

1.Nogi:
- wyprosty nog 3x 12-8
- przysiady 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy 3x 12-8
- uginania na maszynie 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15



III DZIEŃ:

1.Barki:
- \"arnoldki\" 4x 12-8
- unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
- unoszenie łokci do góry ze sztangielkami siedząc na ławce w lekkim opadzie 4s
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
- prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
- wyciskanie hantla zza glowy oburącz 3x12


IV DZIEŃ:
Plecy:
- MC 4x12-8
- wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
- wiosłowanie hantlem 3x12
- ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 4s




[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]



Plan bez treningu nóg

I Dzień
Klata
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 2x12
- rozpiętki 3x10


II Dzień
Biceps + Triceps
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 10p
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 10p
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III Dzień
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
- unoszenie ramion na boki 3s 10p
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
- szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV Dzień
Plecy
- wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
- podciąganie się na drążku 4s
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
- ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
- prostowanie tułowia 4s



[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]

I DZIEŃ

KLATA (z priorytetem na dół klaty)
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy 10,10,10
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10


II DZIEŃ
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2.Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
3. Rzymski martwy ciąg 10,10,10
4. Wspiecia na łydki 4s

III DZIEŃ
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tulowia 10.10.10.10
4. Podciaganie sztangi do brody 10,10,10
TRICEPS
1. Pompki na poreczach 3s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
3. franc. jednorącz siedząc 10,10,10

IV DZIEŃ
PLECY
1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. ściąganie wyciagu górnego chwytem neutralnym 12,12,12
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
5.prostowanie tułowia 4s

[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]


JEŻELI KTOŚ WYCHWYCIŁ JAKIEŚ BŁĘDY TO NIECH DA ZNAĆ

zamieszczam tutaj trening, który oststnio rozpisał LEE
bo jest dość interesujący:

plan dla zaawansowanych - 2 treningi w ciągu dnia
na forum zamieszczony przez tMQ

PORCJA NOWYCH PLANÓW:

DZIEŃ I - KLATA + PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW:

Klata - system 5-10-20 (3-4 serie)
1.wyciskanie sztangi na płaskiej
2.wyciskanie hantli na dodatnim skosie
3. rozpiętki

Barki:
1. unoszenie ramion na boki z hantlami 4s
2. wyciskanie hantli 3s
3. podciąganie sztangi do brody 3s

DZIEŃ II NOGI
1. prostowanie na maszynie 3s
2. przysiady ze sztangą na karku 4s
3. wyciskanie na sównicy 3s
4. uginanie na maszynie 3s
5. MC na prostych nogach 3s
6. wspięcia na palce ze sztangą lub na maszynie lub na sównicy 5s

DZIEŃ III BICEPS + TRICEPS

Bic:
1. uginanie przedramion z hantliami siedzac z supinacją 3s
2. uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4s
3. uginanie przedramion jednorącz z hantlani ma modlitewniku 3s

Tric:
1. franc. wyciskanie sztangi łamanej siedząc 4s
2. franc. wyciskanie hantli leżąc 3s
3. pompki na poreczach 3s

DZIEŃ IV PLECY + KAPTÓRY + TYLNE AKTONY BARKÓW :

1. podciąganie się na drążku szeroko nachwytem 3s
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4s
3. wioslowanie hantlem jednorącz 3s
4. ściąganie wyciągu górnego za kark 3s
5. prostowanie tułowia na maszynie z ciężarem w rękach 4s

1. szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3s
2. szrugsy z hantlami 2s

1. unoszenie ramion z hantlami w opadzie tułowia 4s

TRENING 3RAZY/TYD.
AUTOR: DUGI (po lekkiej modyfikacji treningu nóg by etyl)

I
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8
- rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x10-8
- uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10

II
Nogi
- przysiady 4x12-8
- prostowanie siedząc 3x10
-sównica 3x10
- uginanie leżąc 5x10

Barki
- wyciskanie zza karku 4x10-8
- wyciskanie sztangielek 4x10-8
- unoszenie ramion na boki siedząc 3x12-10
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10

III
Plecy
- wiosłowanie półsztangą wąsko 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu do klatki chwytem neutralnym 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką 4x12-10
- ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12-8
- grzbietki 2-3xmax
Triceps
- wyciskanie wąsko na płaskiej 4x12-8
- francuz leząc 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12-10