Pokażcie mi jak ćwiczyć

Witam mam 13 lat i zaczynam trenować za dwa tygodnie na siłowni tylko niestety niewiem jak i od czego zacząć. Czy będzie mi potrzebna dieta (waże 56 kg) od jakekiego jedzenia,co powinienem jeść a czego nie jeść. Ile powinienem ćwiczyć czasu? ile mam jeść posiłkow i jakie witaminy są potrzebne do rozwoju mięśni. Czy mog brać odżywki. Prosze o odpowiedz.

poszukaj wszystko było. suple - NIE

trening - pompki-rózne odmiany, drazek - podchwyt/nachwyt - przysiady - brzuszki

pon/sroda/piatek

dieta w dziale Dieta w posie podwieszonym

Postaraj sie wykonywać jak najmniej stojacych ćwiczen

Na początek bez dopalaczy tu masz dobry plan na masę dla początkującego i dietka

Dzieą pierwszy.
Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeą leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeą
Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeą
pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeą
Dzieą drugi
Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeą
siedząc na koącu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeą
Barki siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 7 powtórzeą
stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 7 powtórzeą
w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę 3 serie po 7 powtórzeą
Dzien czwarty
Grzbiet podciąganie się na drążku (do karku) 3 serie po 7 powtórzeą
wiosłowanie sztangą 4 serie po 7 powtórzeą
Biceps stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 7 powtórzeą
stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeą
Dzien piaty
Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzeą
Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 7 powtórzeą
siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 7 powtórzeą
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 7 powtórzeą

Posiłek nr 1, 7.00
-- 3 jajka, usmażone z jednym plasterkiem beztłuszczowego sera
-- ¾ miarki płatków z rodzynkami i orzechami
-- 1 miarka chudego mleka
Posiłek nr 2, 10.00
-- 1 pakiet zastępujący posiłek (zawierający 24 gramy węglowodanów i 42 gramy białek) wymieszany z wodą
-- 5 ciastek dietetycznych
Posiłek nr 3, 15.00
-- 2 średniej wielkości słodkie ziemniaki (po 225 gramów każdy)
-- ¼ kilogramowy befsztyk (ważony przed przygotowaniem)
Posiłek nr 4, 16.00
-- 1 duża bagietka
-- ¼ kilograma pokrojonej w plasterki piersi kurczaka
- musztarda lub beztłuszczowy majonez
-- 1 jabłko
Trening o godzinie 17.00
Posiłek nr 5, 19.00
-- ¼ kilograma piersi kurzej (ważone przed przygotowaniem)
-- 2 banany
-- 1 kajzerka
Posiłek nr 6, 22.00
-- 1 ½ batonika wysokobiałkowego
-- 1/3 kilograma soku owocowego