poczatkujący - zaczynam od diety

Witam wszystkich! Od okolo miesiaca obserwuje wasze forum, a dokladnie to ten dzial. Poczytalem sobie troche o tych wszytskich dietach, ale jakos nadal pozostaje to dla mnie czarna magią. Dlatego prosilbym o wskazówki co do diety? Chcialem zebyscie pomogli mi ją ułożyc. Waze 77 kg przy wzroscie 178 cm. Potrzebuje diety redukcyjnej poniewaz zalega mi troche sadelka. Jeszcze nie zapisalem sie na siłownie, ale zamierzam to zrobic w najblizyszym czasie. Jakie najlepiej cw. wykonywac na spalanie tkanki tluszczowej? Czy szpinak jest dobry w diecie? bo jakos w zadnej diecie go nie zauwazylem... Aha jak wyliczylem sobie, kalkulatorem podanym gdzies w którymś temacie, zapotrzebowanie kaloryczne to wyszlo mi cos ok. 2600 kcal? Niewiem czy dobrze zapisalem tę jednostke... Ile razy w tygodniu cw. na silowni? Ile razy w tygodniu aeroby? i co brac do tej diety jeszcze dodatkowo? Przepraszam z góry za poziom tych pytan ale jestem laikiem(jeszcze) w tych sprawach. Dzieki za wszelką pomoc

jesli zaczynasz to zrob najpierw trening obwodowy + 4x w tyg. aeroby po ok 40 min. przed sniadaniem lub po silowni. I zwikeszaj czestotliwosc oraz czas. Jesli takie ci wyszlo zapotrzebowanie to odejmij powiedzmy te 500 - 600kcal i juz masz bilans ujemny