Plecy i triceps

Witam
Wiem że można poszperać i coś znaleść ale mam pytanie. Dysponuje mała siłownia w garazu. mam ławeczkę, sztangę, sztangielki plus obciazenie. O ile z innymi partiami nie mam problemow jakie cwiczenia moge wykonywac na plecy i triceps (dotychczas robilem na silce wyciagiem). Wlasciwie teraz na plecy robie tylko podciaganie reka sztangielki. Inne obawiam sie ze moge robic niewlasciwie. Prosze o dobre cwiczenia z gory dzieki.

Plecy:
-podciąganie na drążku 4s maks.powt. (jeśli nie masz to koniecznie sobie zorganizuj)
-wioslowanie sztangą podchwyt. 4s 12,10,8,8
-wioslaowanie hantlą 4s 12,10,8,8
-szrugsy 4s maks.powt. (z hantlami lub sztangą)
Triceps
-wyciskanie francuskie na leżąco 4s 12,10,8,8 (możesz sztangą lub hantlem(ami))
-wyciskanie wąskie 4s 12,10,8,8
-uginanie ramienia z hantlą za głowe (bokiem) 4s 8-10p
Możesz też robić pompki w podporze tyłem.
W razie wątpliwości tu jest atlas: http://www.kulturystyka.org.pl/index.php?m...=display&pid=67

Wielkie dzieki na pewno cos z tego wybiore. Nie mam drazka zreszta watpie czy byłbym w stanie podciagnac sie ze 2-3 razy. Aha a na czym polega to cwiczenie szrugsy?

Wznosisz barki do góry tak samo jak wtedy,gdy nie wiesz o co chodzi. Jest to w tym atlasie w ćwiczeniach na kaptury.

sorki ze wtrace swoje 3 grosze ale nie chce zakladac nowego tematu - czy wiosłowaniem mozna skutecznie zastapić podciaganie ??? bo nie posiadam drazka na silowni i raczej sie nie zanosi ze go bede mial - silownia w domu a futryny są drewniane , ozdobne - próbowałem drązek załozyc i sie male kuku zrobiło z futryną :D dlatego musze wykonywac plecy sztanga lub sztangielkami

Ja tez mam jeszcze jedno pytanko. Slyszalem ze jesli w cwiczeniu na barki - podciaganie sztangi do brody zwiekszymy rozstaw chwytu z 20 cm na szerszy to angazujemy miesnie plecow. Czy to prawda a jesli tak czy to dobre cwiczenie?

każdy od czegoś zaczyna. Też zaczynałem od 8 podciągnięć, teraz robię luzem 20(podchwytem). Jeżeli będziesz miał drążek to szybko dojdziesz do większej liczby powtórzeń

Kondor przy podciąganiu i wioslowaniu najszerszy pracuje zupełnie inaczej!Ciężko zastąpić podciaganie (na siłowni alternatywą jest ściaganie drążka wyciągu).

Miandan im wężej chwytasz sztangę przy podciąganiu do brody tym bardziej angażujesz mięśnie czworoboczne,a im szerzej to wówczas pracują naramienne,a szczególnie aktony boczne.

no wlasnie wyciagu tez nie mam - nawet nie mam iejsca na takie urzadzenie bo mozliwosci zeby je wykonac nawet są. Przykładam sie jak mogę najkbardziej do cwiczeń na plecki - i musze cos wymysleć z tym drązkiem a narazie pozostaje wiosłowanie i martwe ciągi

Niestety mam ten sam problem jak pare lat temu cwiczylem na silce to plecy w wiekszej polowie cwiczylem na wyciagach sciagajac linki i to na mnie najbardziej dzialalo teraz w domu cwiczac tylko na wolnych ciezarach robie najczesciej podciaganie sztangielki w oparciu na laweczce, oraz wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia na zmaine ze sztanga a wiec tylko 2 sporadycznie 3 cwiczenia. Podobnie mam na triceps niby jest tu duzo cwiczen na niego z hantelkami i sztanga ale na mnie najlepiej dzialalo sciaganei linek na wyciagu. Mam ten sam problem z brakiem miejsca ale jak tak dalej bedzie to moze jakis wyciag sobie skoluje zwlaszcza ze nei jest to skomplikowany sprzet i mozna tanim kosztem zrobic.