Jedz i chudnij. Najnowsze badania i trendy w żywieniu

Jeśli nigdy nie dałeś się przekonać dietetykom, którzy straszyli Cię, że tłuszcz jest główną przyczyną otyłości, zawałów serca i kilkuset innych groźnych schorzeń, możesz w geście triumfu unieść ręce do góry. Wyniki najnowszych, prowadzonych na całym świecie badań dostarczają coraz więcej dowodów na to, że zalecenia zwolenników tak zwanych diet niskotłuszczowych są tak samo godne zaufania, jak proroctwa, że dziś wieczorem nastąpi koniec świata. Poznaj całą prawdę o tłuszczach i przestań myśleć o zjedzeniu dobrze wysmażonego befsztyka jak o przestępstwie, za które grozi kara śmierci.

W naszej diecie, szczególnie zaś w dietach kulturystów, dominują węglowodany i białka. Tłuszcze zaś są spychane na margines, lub stanowią tylko ułamek codziennej porcji kalorii, jakie spożywamy. Główną przyczyną tego jest dwukrotnie większa kaloryczność tłuszczy w stosunku do węglowodanów i białek. Wiele osób wysuwa stąd wniosek, iż to właśnie tłuszcze są najbardziej tuczące. Ci którzy, dostrzegają znaczenie tłuszczy, boja się o tym jawnie mówić lub spotykają się z wieloma sprzeciwami i oporami. Nie ma się czemu dziwić, gdyż świat opiera się do dziś na wynikach badań Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i jej zaleceniach dietetycznych opracowanych wiele lat temu. Obecnie światek dietetyków czeka na opublikowanie wyników najnowszych badań prowadzonych przez tą organizację. Wszystko wskazuje na to, że mit o makabrycznym wpływie tłuszczy na człowieka zostanie wreszcie obalony, ale nikt się nie chce wychylać w obawie o utratę reputacji. Na zachodzie trwa wiele badań, które mają na celu udowodnienie, że tłuszcz ma zbawienny wpływ na nasz organizm.

Jako przykład, że to właśnie nie tłuszcze, a węglowodany są największą przyczyną otyłości niech posłuży USA. W latach 80-tych rząd ogłosił zbiór zasad zdrowego żywienia i zalecił oparcie swojej diety o ziemniaki, ryż, pieczywo, płatki zbożowe i makarony. Produkty bogate w białka i tłuszcze zostały przesunięte na dalszy plan, co oznaczało ostrzeżenie: „unikajcie ich w swojej diecie”. Przez całe lata 80-te hasło, że od tłuszczu robisz się tłusty, było intensywnie promowane. We wczesnych latach 70tych, dieta przeciętnych Amerykanów składała się w 42% z tłuszczu i w 47% z węglowodanów. W latach 90tych proporcje te się zmieniły i wynosiły: tłuszcz 38%, węglowodany 51%. W obu przypadkach spożycie białek pozostawało na podobnym poziomi i jak widać stanowiły one 11%. Pod koniec lat 90tych odsetek otyłych amerykanów zwiększył się z 15% z lat 80-tych do 27%!!!

Tok myślenia zwolenników żywienia niskotłuszczowego był prosty: cholesterol powoduje zawał serca, tłuszcz zawiera cholesterol, więc rezygnacja z tłustych potraw spowoduje obniżenie poziomu cholesterolu. Jednakże w tym rozumowaniu było kilka dosyć istotnych błędów: nie wszystkie tłuszcze w pożywieniu podnoszą poziom cholesterolu, część z nich daje odwrotne efekty. Nie każdy rodzaj cholesterolu jest zły, poziom HDL czyli, tzw. dobrego cholesterolu, wzrasta, kiedy jesz większość z tłustych produktów, poziom LDL, czyli złego cholesterolu, rośnie, gdy jesz niektóre tłuszcze, a maleje, gdy jesz inne. Wzrost poziomu trujglicerydów we krwi także prowadzi do zawału serca, a skacze on do góry, gdy zastępujesz tłuszcze węglowodanami, kiedy zjesz jakikolwiek tłusty produkt, poziom trujglicerydów spada. Kolejna sprawa to, że tłuszcze mocniej sycą, podobnie jak białka.
Od 1977r. prowadzony jest program badawczy Nurses Heath Study – Program oceny zdrowotnej Pielęgniarek, którym objęto ponad 90tyś kobiet. Drugim takim programem jest uruchomiony w 1986r program Heath Proffesionals’ Follow Up Study, obejmujący ponad 40tyś mężczyzn różnych zawodów. Gdyby istniał jednoznaczny związek między tłuszczem, a zawałami serca czy otyłością, te badania już dawno by to potwierdziły.

Tłuszcze nie zrobią z ciebie tłuściocha. Poniżej znajdziesz wskazówki, których tłuszczy powinieneś unikać, a których jeść jaknajwięcej:

Wielonasycone tłuszcze omega-3
Znajdziesz je w: rybach i oleju rybnym, siemieniu lnianym i oleju z lnu.
Dlaczego ich potrzebujesz: to tłuszcze, których ludzkie ciało nie jest w stanie wyprodukować. To znaczy, że musisz dostarczyć je z pożywieniem. Kiedyś, jedliśmy dużo dzikich zwierząt, które zawierały te tłuszcze, a obecnie jemy zwierzęta karmione paszą, które nie mają w swoich organizmach omega-3. Poza tym jemy coraz mniej ryb. Niektórzy badacze twierdzą, że ich brak w diecie jest przyczyną przedwczesnych syndromów starzenia się.
Jak działają: Obniżają poziom trujglicerydów i mogą pomóc, gdy chcesz schudnąć.
Dlaczego warto mieć je w swojej diecie: badania z 1997r. dowodzą, że stosując suplementację 6g. oleju rybnego dziennie, zmieniasz metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Olej rybny pomaga spalać i przetwarzać w energię więcej tłuszczów.

Tłuszcze jednonienasycone
Znajdziesz je w: orzechach i nasionach zbóż, maśle orzechowym, oliwkach i oliwie, awokado i mięsie.
Dlaczego ich potrzebujesz: znajdują się w większości wysokotłuszczowych produktów, więc i tak je zjadasz, czy chcesz tego, czy nie.
Jak działają: obniżają poziom cholesterolu, szczególnie tego złego LDL, podtrzymując lub podnosząc poziom HDL. Obniżają też poziom trójglicerydów.
Dlaczego warto je mieć w swojej diecie: tłuszcze jednonienasycone pomagają spalać tkankę tłuszczową, szczególnie jeśli masz nadwagę – takie są wyniki badań opublikowane w 2002r. w „International Journal of Obesity”. Naukowcy odkryli, że ludzkie ciało spala więcej tłuszczów w ciagu 5 godzin po posiłku bogatym w tłuszcze jednonienasycone niż po posiłku pełnym tłuszczów nasyconych.

Wielonasycone tłuszcze omega-6
Znajdziesz je w: olejach roślinnych, mięsie, jajkach i produktach mlecznych.
Dlaczego ich potrzebujesz: podobnie jak omega-3 musisz ich dostarczyć organizmowi z jedzenia. Jednakże od kiedy są powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym, musiałbyś jeść tylko potrawy o wyjątkowo niskiej zawartości tłuszczu, żeby spowodować ich deficyt w ciele.
Jak działają: obniżają poziom cholesterolu, głównie złego LDL, podnosząc nieco poziom HDL oraz obniżają poziom trójglicerydów
Dlaczego nie warto mieć w swojej diecie: wielu ekspertów uważa, że przeciętny facet zjada 30 razy więcej omega-6 niż omega-3, a stosunek ten powinien wynosić 2:1. Najnowsze badania dowodzą, że spożywanie omega-3 poprawia funkcjonowanie mózgu, a omega-6 ma wręcz odwrotny skutek.

Tłuszcze nasycone
Znajdziesz je w: mięsie i produktach mlecznych
Dlaczego ich potrzebujesz: są ważne dla zachowania odpowiedniej struktury komórek. Z rezultatów badań z 1997r. w „Journal of Applied Pshysiology” wynika, że w grupie poddanych testom ciężarowców ci, którzy jedli głównie tłuszcze nasycone i jednonasycone, mieli wyższy poziom testosteronu.
Jak działają: podnoszą zdecydowanie poziom cholesterolu, w tym jego złej odmiany LDL, ale podobnie dzieje się z HDL. Obniżają natomiast poziom trójglicerydów.
Dlaczego nie warto mieć w swojej diecie: tłuszcze nasycone wydają się powodować większy efekt „magazynujący” niż inne typy tłuszczów, czyli sprzyjają tyciu, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze omega-3 są chętniej używane przez ciało człowieka do wytwarzania energii. A badania z 1997r. pokazują, że dieta bogata w tłuszcze nasycone prowadzi do obniżenia metabolizmu.
Dobry tłuszcz nasycony: jedyny tłuszcz nasycony o potwierdzonym korzystnym wpływie na ludzki organizm to kwas stearynowy, który możesz znaleźć w wołowinie i czekoladzie – podąża prosto do błon komórkowych gdzie jest wykorzystywany do reperowania ich struktur.

Tłuszcze Trans (utwardzone tłuszcze roślinne)
Znajdziesz je w: margarynie, frytkach i słodyczach. Niewielka ilość tych tłuszczy znajduję się też w nieprzetworzonym jedzeniu, np. w mięsie i jajkach.
Jak działają: podnoszą poziom LDL, obniżają HDL i trójglicerydów.
Dlaczego ich nie potrzebujesz: są dowody, że powodują problemy, które pierwotnie przypisywano tłuszczom nasyconym. W 2001 roku Duńscy naukowcy stwierdzili, że tłuszcze nasycone są mniej szkodliwe niż tłuszcze trans, które uważa się obecnie za najbardziej sprzyjające zawałom serca.

Nie ma powodów do popadania w jakąkolwiek skrajność. Kluczem do sukcesu jest spożywanie najlepszych produktów z każdej grupy produktów spożywczych. To oznacza traktowanie na równi produktów bogatych w tłuszcze takich jak: jajka, mięso, ryby, oliwa z oliwek, orzechy oraz dobrych węglowodanów takich jak: pełnoziarniste pieczywo, świeże owoce, warzywa.

Moje zdanie na ten temat, jako aktywnego kulturysty jest takie, że powinniśmy stopniowo zacząć przyzwyczajać się do jedzenia zdrowych tłuszczy w większych ilościach i zmniejszać jednocześnie poziom węglowodanów w diecie. Ze względu na fakt jednak, iż są one źródłem cennego dla naszych mięśni glikogenu, powinniśmy mądrze rozłożyć wszystkie makro elementy naszej diety w ciągu dnia tak, żeby nie zabrakło nam energii na treningach i nie przybywało zbędnej tkanki tłuszczowej. Ja już powoli zaczynam się przyzwyczajać do diety HIGH FAT & PROTEIN & LOW CARB. O moich wrażeniach z stosowania tej diety będziecie mogli stopniowo poczytać w tym poście, myślę, iż pierwsze relacje pojawią się za jakieś 2-3 miesiące więc zapraszam!!!

PS. Artykuł został napisany w oparciu o esencje wiadomości zawartych w miesięczniku Men’s Heath w numerze 11/2005 Duża część tego to cytaty, jednakże starałem się wszystko najbardziej jak to możliwe skrócić, jednak tak, aby pozostała zasadnicza treść. Zastosowałem też dodatkowe wyróżnienia najbardziej znaczących informacji, aby ułatwić wam „wbicie” sobie do głowy podstawowych wytycznych. Mam nadzieję, że się wam przydadzą te informacje.

no przyda sie napewno niektórym, bo duzo osób pyta włąsnie jak \"spalić\" takne tłuszczową - schodnąc, ale ja chyba ejstem tradycjonalistą i uwazam ze bieganie pływanie i dobry trening areobowy to najlepszy sposób na spalenie zbednych pokładów tłuszczu :D

Brawo ;) Swietny artykuł. Warto przeczytac ;)

kudłaty, ten artykół nic nie mowi, ze bieganie, aeroby i plywanie to nie jest najlepszy sposob na spalenie tkanki tluszczowej. Owszem jak najbardziej tak! Ale pomysl jak wspanialem efekty moze dac ci dopowiedni trening + odpowiednia dieta + odpowiednie suplementy. przeciez podczas redukcji niemal wszyscy z nas polecają ograniczenie węglowodanów, czyli niejako zastosowanie własnie diety, opartej w większym stopniu na zdrowych tłuszczach.

ja także uważam, że ruch przedewszystkim, ale ci co są szczupli, przynajmniej będą wiedziec co jeść, żeby nie przytyć

wiesz co jakieś dwa lata temu keidy zaczynałem ćwiczyć po zmudowania masy przez pół roku przeczytałem ze zeby sie wyrzeźbić trzeba ograniczyc egolowodany źle to zrozumiałem i poprostu zacząłem sie odchudać, efektów tej diety chyba nie musze pisac, mieśni nie było spaliłem sie cały i 10 miechów na siłowni nie przynioło nic oprócz zwiekszenia siły (no i oczywiscie lepszego samopoczucia) wiec od tamtego momętu podczas okresu w którym sie rzeźbie (najcześciej wiosną) staram sie odrzywiac normalnie i jem tyle samo wegli i białka jak przy budowaniu masy :D ale poprostu wiecej biegam pływam i robie aeroby :D wiem ze duzo osób ze mna sie nie zgodzi, ale na mnie poprostu to dobrze działa, oczywiscie zgodze sie z otba ze dobra dieta trenign i suple daja wspaniałe efekty :D pozatym tak jak mówiłem podoba mi sie ten artykuł, przyda sie napewno wielu osobą :D

RoQi bardzo dobrze, że zrobiłeś taki temat i poświęciłeś troche czasu aby to wszystko napisać, na pewno się to przyda w dobieraniu diety... Ciekawy artykuł i bardzo dobrze go przedstawiłeś, Brawo :) Dzięki.

CKD i wszystko jasne 8)

znam rodzinke ktora cala jedzie na CKD a ich scureczka mmmmiodzio:D

no dokladnie to jest dieta CKD ale jakos nie chcialem o tym wspominac bo mi od razu to kojarzy z innym forum, gdzie jakos niezbyt milo jest. nie ma jak u nas :D

kudlaty - mysle ze popelniles ten blad, ze obciales wegle i jednoczesnie kalorie, stad spadki. ta dieta zaklada nie obciecie kalorii, ale zastopienie np kazdych 10g wegli 5g tluszczy. wtedy bilans kaloryczny pozostaje bez zmian, zmienia sie tylko wykorzystanie tych kalorii. do tego zauwaz ze na koncu dodalem (zupelnie od siebie) ze nam jako kulturysta wegle sa rowniez bardzo potrzebne ze wzgledu na produkcje glikogenu w miesniach (magazynowanie) wiec ja stpniowo bede przechodzil na ta diete (CKD), ale z pewnymi modyfikacjami a relacje wam zdam za kilka - kilkanascie tygodni.
postaram sie aby to byla nie tylko relacja pisemna, ale tez w miare mozliwosci fotorelacja, aczkolwiek wszystkie fotki bede wstawial na samym koncu

widze ze nie tylko ja jestem zwolennikiem radykalnych posuniec. Pisalem wczesniej o podobnej diecie w moim poscie
http://www.kulturystyka.org.pl/index.php?n...okot%B3uszczowa
zapraszam do lektury. Powiem ze przychylam sie bardziej do tej twoejej wersji i taka zmodyfikowana stosuje juz jakis czas(ok miesiaca) i jestem bardzo zadowolony. Poprawila sie rzezba i masa wzrosla(a nie spadla o dziwo) o ok 2 kg. Pozdrawiam.