Cała prawda o białku.....

Od wielu lat woród osób uprawiaj1cych kulturystyke i sporty si3owe istnieje mocne przekonanie, ?e jedynie bia3ko spo?ywane w bardzo du?ych iloociach zagwarantuje wzrost si3y i masy mieoniowej. Ju? ka?dy pocz1tkuj1cy, po przekroczeniu progów si3owni dowiaduje sie od swoich bardziej doowiadczonych kolegów, ?e oprócz cie?kich treningów bedzie musia3 od rana do póYnego wieczora jeoa piersi z kurczaka, bia3y ser i bia3ka jajek. Oprócz tego przynajmniej dwa razy dziennie wysokobia3kowy koktajl, no i oczywiocie pe3en zestaw aminokwasów, bez których nawet nie ma sensu czegokolwiek zaczynaa. Nie mo?e tak?e zapominaa, ?e przed i po treningu trzeba po3kn1a aminokwasy rozga3ezione i to w porz1dnej ilooci, bo inaczej nie zadzia3aj1. Je?eli chcia3by bya bardziej ambitny i osi1gaa jeszcze lepsze wyniki, to niestety musi siegn1a po dodatkowe aminokwasy, takie jak glutamina, arginina, ornityna, tauryna itd.

Przysz3y kulturysta opuszcza sale treningow1, wzbogacony nie tylko o baga? cennych informacji, ale tak?e pe3n1 reklamówke niezwykle wa?nych suplementów, które naby3 przy wyjociu. Teraz pozostaje jedynie przestrzegaa zalecen kolegów i cierpliwie czekaa na efekty.

Niewiedza, bezmyolnooa czy naiwnooa? Trudno powiedziea, a jeszcze trudniej oceniaa. Chcia3bym jedynie przedstawia, na ile poch3anianie ogromnych ilooci bia3ka poprawia wyniki sportowe i co na to ma do powiedzenia nasz organizm.

Bia3ko jest niew1tpliwie jednym z najcenniejszych sk3adników pokarmowych w diecie ka?dego cz3owieka. Stanowi podstawowy materia3 budulcowy tkanki mieoniowej, nerwowej i gruczo3owej, wychodzi w sk3ad p3ynów ustrojowych, krwi, enzymów i hormonów, a tak?e uczestniczy w wa?nych procesach regulacyjnych i transportowych. Jego niedobór w diecie prowadzi do zahamowania rozwoju fizycznego i psychicznego, oraz zmniejszenia odpornooci na choroby zakaYne. Na szczeonie obecny sposób ?ywienia w krajach rozwinietych rzadko sprzyja powstawaniu niedoborów bia3kowych.

Zwiekszone zapotrzebowanie na ten sk3adnik wystepuje u dzieci, m3odzie?y i kobiet cie?arnych, czyli w przypadkach kiedy mamy do czynienia z intensywn1 budow1 i rozwijaniem sie organizmu. Poniewa? w niektórych dyscyplinach sportu, a zw3aszcza kulturystyce, k3adzie sie szczególny nacisk na rozwój masy mieoniowej, zwiekszona poda? bia3ka jest jak najbardziej uzasadniona. Fakt ten nie usprawiedliwia jednak pewnych ?ywieniowych dewiacji, jakie mo?na zaobserwowaa, zw3aszcza u osób uprawiaj1cych kulturystyke amatorsko.

Zapotrzebowanie na bia3ko


Mieonie zbudowane s1 z bia3ka i taka wiedza czesto wystarcza przecietnemu mi3oonikowi si3owni do tego, ?eby od owitu do póYnej nocy faszerowaa sie bia3kiem. Nie zdaje on sobie jednak sprawy, ?e fizjologiczny proces rozwoju w3ókien mieoniowych jest o wiele bardziej skomplikowany i z3o?ony. Jak sie okazuje dieta wysokobia3kowa wcale nie musi oznaczaa lepszych wyników, a wrecz mo?e je nawet pogarszaa!

Zapotrzebowanie na bia3ko u poszczególnych osób jest bardzo ró?ne i uzale?nione od wielu czynników, szczególnie ?ywieniowych, takich jak: sk3ad diety, zawartooa weglowodanów i t3uszczów w po?ywieniu oraz sama jakooa bia3ka. Zapotrzebowanie to zmienia sie tak?e w zale?nooci od wieku, p3ci, stanu organizmu, oraz stopnia wytrenowania. Aby bia3ko dostarczane w po?ywieniu mog3o bya wykorzystywane na cele budulcowe w organizmie musi bya przede wszystkim zapewniona odpowiednia dostawa energii.

Z przeprowadzonych badan fizykochemicznych wynika, ?e do syntezy 1 g bia3ka z aminokwasów, dostarczanych wraz z pokarmem, ustrój cz3owieka potrzebuje ok. 24 kcal (100 kJ) energii, któr1 powinien czerpaa ze Yróde3 poza bia3kowych, czyli z rozk3adu weglowodanów i t3uszczów.

W przeciwnym razie organizm bedzie wykorzystywa3, jako Yród3o energii czeoa aminokwasów, dostarczanych z pokarmem i tym samym bedzie zmniejszaa sie ich pula do syntezy bia3ek mieoniowych.

Spróbujmy zobrazowaa to na przyk3adzie.


Za3ó?my, ?e osoba awicz1ca, o wadze 80 kg, spo?ywa dziennie ok. 3500 kcal i w trosce o swoje mieonie dostarcza 3 g bia3ka na kilogram wagi cia3a. Z prostych obliczen jasno wynika, ?e dieta taka zawiera 240 g bia3ka, którego wartooa energetyczna stanowi 960 kcal ogólnego spo?ycia kalorycznego. Pozosta3a czeoa energii, czyli 2540 kcal, przypada na weglowodany i t3uszcze. Jak ju? wiemy, organizm dla potrzeb syntezy 1 g bia3ka ustrojowego potrzebuje oko3o 24 kcal. Niestety weglowodany i t3uszcze w powy?szej diecie dostarczaj1 jedynie 10,5 kcal na 1 g bia3ka (2540 kcal - 240 g), w zwi1zku z czym synteza bia3ka nie mo?e przebiegaa prawid3owo. W takich okolicznoociach organizm pozosta31 czeoa energii bedzie pozyskiwaa z rozk3adu bia3ek po?ywienia, a te niestety s1 niezwykle s3abym paliwem energetycznym, bowiem z 1 g mo?emy uzyskaa jedynie oko3o 0,8 kcal efektywnej energii, która mo?e bya spo?ytkowana na proces wewn1trz-ustrojowych przemian. Wydajnooa energetyczna bia3ka wynosi tylko 22%. Mo?emy z niego uzyskaa trzykrotnie mniej efektywnej energii ni? z weglowodanów i t3uszczów. Dlatego te?, zanim ustali sie zapotrzebowanie na bia3ko dla konkretnej osoby, nale?y upewnia sie czy jest zaspokajane jej zapotrzebowanie na energie. Niskie spo?ycie np. weglowodanów powoduje, ?e szybciej zu?ywane s1 zapasy glikogenu w mieoniach i w1trobie, co w konsekwencji prowadzi do zwiekszonego spalania bia3ek.

Kalorycznooa diety, która zawiera 240 g bia3ka, teoretycznie powinna wynosia ok. 6000 kcal, co niestety przewy?sza3oby prawie o 100% rzeczywiste zapotrzebowanie na energie przecietnej osoby. W konsekwencji nastepowa3by nie tyle przyrost masy mieoniowej, co przede wszystkim tkanki t3uszczowej. Oto dlaczego zawodnik w okresie budowania masy mieoniowej mo?e wa?ya 20 kg i wiecej ni? podczas zawodów.

Tak wiec dla zapewnienia prawid3owego przebiegu procesów anabolicznych w ustroju musz1 bya zachowane przede wszystkim odpowiednie proporcje pomiedzy ilooci1 dostarczanego bia3ka a ogóln1 kalorycznooci1 diety, z uwzglednieniem rzeczywistych potrzeb energetycznych organizmu. W zwi1zku z tym bia3ko powinno stanowia ok. 12-15% ca3kowitej kalorycznooci diety. Tak wiec w diecie przecietnej osoby, której zapotrzebowanie energetyczne waha sie w granicach 3500 kcal, bia3ko powinno dostarczaa ok. 525 kcal, co da ok. 130 g. Dla osoby wa?1cej 80 kg bedzie to stanowia ok. 1,63 g/kg masy cia3a. Wzrost spo?ycia bia3ka mo?e bya uzasadniony jedynie zwiekszonym zapotrzebowaniem kalorycznym. Z pewnooci1 dieta wielu sportowców wyczynowych, których treningi s1 bardzo czeste i intensywne, wymaga uwzgledniania wysokich ilooci bia3ka, jednak i tutaj zalecany jest rozs1dek.

Na podstawie przeprowadzonych badan stwierdzono, ?e dieta wysokobia3kowa wyraYnie nasila utlenianie leucyny, jednego z g3ównych aminokwasów bior1cych udzia3 w metabolizmie tkanki mieoniowej. Wyniki te dowodz1, ?e spo?ywanie nadmiaru bia3ek wcale nie powoduje ich magazynowania w postaci masy mieoniowej, lecz s1 one po prostu spalane.

W innych z kolei badaniach wykazano, ?e wysoka ilooa bia3ka wcale nie sprzyja jego magazynowaniu, je?eli nie bedzie odpowiedniej poda?y weglowodanów w diecie. Badania te przeprowadzono na dwóch grupach pocz1tkuj1cych kulturystów, którzy byli na dietach o jednakowej kalorycznooci, z tym, ?e pierwsi z nich otrzymywali diete wysokobia3kow1 (2,62 g bia3a/1 kg masy cia3a), drudzy z kolei diete wysokoweglowodanow1, która zawiera3a 1,35 g bia3ka/ 1 kg masy cia3a. Autorzy badan wykazali, ?e przyrost masy mieoniowej w obu grupach by3 jednakowy, co potwierdza fakt, ?e wcale nie ilooa bia3ka jest decyduj1cym czynnikiem gwarantuj1cym wzrost umieonienia.

W ostatnich latach, woród osób uprawiaj1cych kulturystyke i sporty si3owe, daje sie zauwa?ya tak?e wyraYne zainteresowanie nie tylko wysokim spo?yciem bia3ka, ale tak?e suplementacj1 poszczególnymi aminokwasami. Dodawane s1 do codziennej diety, g3ównie w celu stymulacji wydzielania hormonu wzrostu oraz zwiekszenia syntezy bia3ek mieoniowych.

Spo?ywanie aminokwasów opóYnia zmeczenie oorodkowego uk3adu nerwowego oraz spowalnia procesy kataboliczne powstaj1ce podczas treningu. Zmeczenie uk3adu nerwowego podczas intensywnego wysi3ku fizycznego powodowane jest miedzy innymi zwiekszaniem sie we krwi ilooci tryptofanu w stosunku do aminokwasów rozga3ezionych, które s1 intensywnie utleniane. W konsekwencji nadmiaru tryptofanu zwieksza sie w mózgu produkcja serotoniny - neuroprzekaYnika, który mo?e istotnie powodowaa uczucie zmeczenia. Podawanie aminokwasów rozga3ezionych powinno niwelowaa ten niekorzystny efekt. Niestety wiekszooa prowadzonych prac naukowych tego nie potwierdza. Bardziej korzystny wydaje sie efekt dzia3ania aminokwasów rozga3ezionych na zmniejszanie treningowego katabolizmu bia3ek mieoniowych, ale wymaga to niestety jeszcze dodatkowych badan.

Podsumowuj1c aspekt zapotrzebowania osób awicz1cych na bia3ko nale?y stwierdzia, ?e trening fizyczny wymaga dostarczania w diecie wiekszych ilooci tego sk3adnika pokarmowego, zw3aszcza u osób m3odych. Ogólne normy, które przewidziane s1 dla przecietnego cz3owieka, mog1 bya niewystarczaj1ce, jednak nie ma ?adnych podstaw naukowych do tego, aby spo?ywaa wiecej ni? 2-3 gramy bia3ka na kg masy cia3a w sporcie wyczynowym i wiecej ni? 2 gramy kg masy cia3a podczas awiczen amatorskich. Bia3ko powinno stanowia nie wiecej ni? 12-15% ogó3u energii. Nale?y zwrócia szczególn1 uwage na odpowiedni1 jakooa bia3ka. Ponad 50% powinno stanowia bia3ko pochodzenia zwierzecego.

Bia3ko spo?ywane w iloociach przekraczaj1cych fizjologiczne potrzeby organizmu, nie tylko nie przyczynia sie od poprawy wyników sportowych, ale tak?e mo?e powodowaa powa?ne zaburzenia zdrowotne.

Zbyt du?e spo?ycie bia3ka prowadzi do niepe3nego przyswajania i utleniania aminokwasów, co obci1?a dodatkowo w1trobe i nerki. W1troba jest narz1dem, gdzie odbywa sie zasadniczy proces rozk3adu bia3ek pokarmowych, nerki z kolei usuwaj1 powsta3e produkty metabolizmu. Nadmiar bia3ka mo?e zatem wp3ywaa bardzo niekorzystnie na funkcjonowanie tych narz1dów.

Przy wysokim spo?yciu bia3ka zwieksza sie proces filtracji w kanalikach nerkowych, co mo?e bya przyczyn1 utraty znacznych ilooci wody i wapnia z organizmu. W pewien sposób mo?na zapobiegaa temu niekorzystnemu procesowi, np. poprzez wypijanie wiekszej ilooci p3ynów oraz spo?ywanie produktów bogatych w wapn (mleko i jego przetwory). Niestety wiekszooa kulturystów ogranicza spo?ywanie produktów nabia3owych, a co \'m1drzejsi\' eliminuj1 je ca3kowicie z diety. Niekorzystny proces utraty wody z organizmu mo?e powodowaa zageszczanie sie moczu, co przy diecie wysokobia3kowej mo?e bya przyczyn1 licznych schorzen uk3adu moczowego.

Nale?y tak?e pamietaa, ?e bia3ka nale?1 do silnych \'3apaczy\' wolnych rodników. Pod wp3ywem tych niezwykle aktywnych cz1stek, aminokwasy bia3kowe ulegaj1 bardzo niekorzystnym przemianom. Na przyk3ad wolne rodniki silnie uszkadzaj1 histydyne, jeden z aminokwasów wchodz1cych w sk3ad hemoglobiny, co mo?e bya przyczyn1 niedokrwistooci. Nadmiar aminokwasów siarkowych w diecie, a szczególnie metioniny, mo?e bya przyczyn 1 powstawania w organizmie homocysteiny, zwi1zku, który bardzo silnie uszkadza oródb3onek naczyniowy, zwieksza kumulacje niekorzystnego cholesterolu LDL w ocianach tetnic, nasila dzia3anie wolnych rodników oraz hamuje dzia3anie enzymów, które je degraduj1. Nadmiar metioniny przy niedoborze witaminy B6, B12 i kwasu foliowego mo?e powodowaa przerost nerek, uszkodzenia w1troby, trzustki, nadmiern1 degradacje hemoglobiny oraz odk3adanie sie ?elaza w oledzionie, co w konsekwencji mo?e powodowaa anemie.

Nie bez znaczenia jest tak?e wp3yw nadmiaru bia3ka na funkcjonowanie systemu nerwowego. Przy wysokim spo?yciu bia3ka wyraYnie upooledza sie czynnooa mózgu. Dochodzi do wytwarzania b3ednych neurotransmiterów, oraz upooledza sie prawid3owy transport aminokwasów do komórek nerwowych. W wyniku 31czenia sie amoniaku z kwasem glutaminowym, w uk3adzie nerwowym powstaje du?a ilooa glutaminy, która hamuje transport glukozy i ketokwasów do mózgu, zwi1zków bed1cych g3ównym paliwem systemu nerwowego.

Jeszcze bardziej niebezpieczna wydaje sie suplementacja pojedynczymi aminokwasami. Mog1 one powodowaa zaburzenia metaboliczne, hormonalne i pokarmowe. Niektóre z nich wykazuj1 dzia3anie wrecz toksyczne. W latach osiemdziesi1tych stwierdzono wiele przypadków omiertelnych w wyniku rzadkiej choroby krwi, spowodowanej suplementacj1 wysokimi dawkami tryptofanu. Stwierdzono równie?, ?e nadmiar argininy u osób za?ywaj1cych sterydy mo?e bya przyczyn1 omierci. Wielu naukowców podkreola ogromn1 role pojedynczych aminokwasów w metabolizmie ustrojowym, jednak nie widz1 ?adnej koniecznooci stosowania ich suplementacji. Zapotrzebowanie na te aminokwasy jest wystarczaj1co pokrywane przez prawid3owo zestawion1 diete.

Na zakonczenie chce zaznaczya, ?e nie jest moim celem umniejszanie roli bia3ka w ?ywieniu sportowców, a w szczególnooci kulturystów, lecz po prostu zachecenie niektórych internautów do pewnych przemyolen.

Na podstawie miesiecznika \"Twoje zdrowie\" i magazynu \"FLEX\".
04.03.01

ciekawe czy ty cos sam z tego zrozumiales???tak naprawde!!??
pozdro!!

dla mnie tez czarna magia,ale to dlatego,ze jestem laiczek. poza tym ja z innym pytaniem:jestem na diecie redukcyjnej, do zrzucenia jakies 8-10kg,kobieta 171cm,72kg,wysilek glownie aerobowy 4-5 razy w tyg 45-50min. nurtuje mnie wlasnie problem bialka i zapotrzebowania na nie w moim przypadku. prosze tylko-zadnych g i liczb, jesli da rade to konkretnie-piers z kurczaka,tunczyk i ile itd. bo znow sie pogubie. interesuje mnie szczegolnie kiedy te produkty bialkowe spozywac-rano,wieczorem , na jak dlugo przed czy po treningu? czy to prawda,ze aby schudnac musi byc tego bialka duzo i szczegolnie wieczorem?czy wlasnie na wieczor piers z kurczaka,indyka, maslanka,mleko acyd. ,tunczyk, bialy ser beda ok? i co z odzywkami bialkowymi i serwatka?prosze napiszcie po ludzku ,czy sa niezbedne w moim przypadku i jak dzialaja,czy warto w ogole wydawac kase czy wystarczy sama dietka?wielkie dzieki za info i pozdrawiam :)

Lo matko... to? to temat rzeka. Ale to prawda, ?e dieta wysokobia3kowa podkreca matabolizm organizmu o ok. 16 procent. Generalnie, jedz czesto, ale mniejsze posi3ki (5-6 posi3ków dziennie). Najlepiej jakby by3y one wysokobia3kowe. Od?ywki w postaci bia3ka serwatkowego, w twoim przypadku, s1 zbedne. Dobra dieta redukcyjna (wysokobia3kowa) + czeste sesje aerobowe, czyni1 cuda :) Ogólnie... bia3ko w góre, a weglowodany i t3uszcze, jak najmniej :)

__________________
PW nie jest od zadawania pytań. Od tego jest forum.

Bia3ko jest potrzebne. Ale pozosta3e sk3adniki: weglowodany i t3uszcze równie?. Nie mo?na wpierdzielaa samego bia3ka(praktycznie to niemo?liewe) bo energia która mia3a pochodzia z wegli zostanie wytworzona z bia3ka(nie bede sie rozpisywa3 w sprawie roli poszczególnych sk3adników). Nale?y równie? pamietaa ?e bia3ko z dó?ych iloociach zamiast pomóc, mo?e zaszkodzia, dlatego sp?ywajmy go z rozs1dkiem po uprzednim wyliczeniu zapotrzebowania na niego. :?

Oczywiocie, ?e pozosta3e zwi1zki sa potrzebne... dlatego przy wszelkich dietach redukcyjnych drastycznie sie je zmniejsza. I tak organizm niedobór pobierze sobie z od3o?onej tkanki t3uszczowej... i o to chodzi :)

__________________
PW nie jest od zadawania pytań. Od tego jest forum.

Dobrze prawisz marijo. Nie mia3em w poprzedniej wypowiedzi ?adnych zastrze?en do twojej wypowiedzi. :D

Wys3any Sro Sie 04, 2004 8:28 pm:

Nie mia3em na myoli twoich wypowiedzi. Tylko tak ogólnie se pisa3em.

Ma3y.. spoko, widocznie ja wczeoniej pomin13em t1 kwestie. Oczywiste jest, ?e po to sie ogranicza weglowodany i t3uszcze, ?eby nie \"kusia\" organizmu do ich magazynowania. Natomiast organizm, kiedy zauwa?y ?e brak mu \"tego paliwa\" dostarczanego z zewn1trz, wykorzystuje zgromadzone zapasy, by je uzupe3nia. W rezultacie obwodowa tkanka t3uszczowa niknie w oczach :)

__________________
PW nie jest od zadawania pytań. Od tego jest forum.

Czy ktos moglby mi podac jakie dokladnie odzywki itd powinienem brac jako poczatkujacy, czy ktos moglby mi podac zestaw dokladne nazwy najlepiej najtanszych ale dobrych odzywek i diete, mam 18 lat i 192 cm wzrostu .
prosze o odpowiedz :(

Poszukaj odpowiedzi na forum, a napewno znajdziesz.
Nie raz ju? by3 rozpoczynany temat diety i od?ywek.
A tak pozatym napewno nikt CI nie bedzie rozpisywaa diety w tym temacie, bo nie jest to temat z tym zwiazany.